Magnesium, ein lebenswichtiges Mineral
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der bei vielen Körperprozessen mitwirkt und das von über 600 Enzymen benötigt wird sowie an der Regulation etlicher zellulärer Funktionen beteiligt ist. Um so wichtiger, dass wir uns einmal genauer mit diesem unscheinbaren Mineral auseinandersetzen.
Informieren Sie sich, wie Sie für die Deckung des täglichen Bedarfs an Magnesium sorgen können und welche positiven Effekte das auf Ihren Organismus hat!
Top 5 magnesiumhaltige Lebensmittel
Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig. Aus diesem Grund kommen hier fünf Lebensmittelgruppen, die sehr reichhaltig an Magnesium sind:
- Dunkle Blattgemüse wie Spinat und Mangold sind besonders reich an Magnesium. Alleine 100 Gramm Spinat enthält bereits 79 mg Magnesium. Mangold und Spinat sind ideal geeignet, um den Magnesiumbedarf zu decken.
- Auch Nüsse, Samen und Saaten sind hervorragende Magnesiumlieferanten. Insbesondere eignen sich Mandeln, Cashewnüsse und Kürbiskerne.
- Bereits beim Frühstück können Sie für eine gute Portion Magnesium sorgen, indem Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot in Ihre Ernährung integrieren. Auch Quinoa ist ein geeigneter Magnesiumlieferant.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern Ihrem Körper gleich zwei wichtige Stoffe, denn sie sind zum einen reich an Magnesium und zum anderen auch eine sehr gute Proteinquelle ist.
- Fisch, insbesondere Makrele und Lachs, ist durch seine wertvollen Omega-3-Fettsäuren sehr gesund und enthält zusätzlich reichlich Magnesium.
Wie Sie sehen können, muss eine gesunde, magnesiumreiche Ernährung nicht zwangsläufig kompliziert oder gar eintönig sein. Außerdem stellt eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung die wohl preiswerteste Variante dar, um sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Magnesiumsalze der Zitronensäure (Magnesium Citrat) vs. Magnesiumbisglycinat (Glycinat)
Sollten Sie sich bereits mit der Einnahme von Magnesium auseinandersetzt haben, sind Sie vielleicht auf die zwei Formen von Magnesiumzusätzen Bisglycinat und Citrat aufmerksam geworden. Doch wie unterscheiden sich beide Zusätze eigentlich? Gibt es eine bessere und eine schlechtere Form der Einnahme?
Was für Magnesiumcitrat spricht
Magnesiumcitrat hat eine höhere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Bisglycinat, was bedeutet, dass der Körper Citrat effizienter aufnehmen kann. Zudem ist der Magnesiumgehalt in der Citratform höher, sprich für die gleiche Magnesiummenge muss weniger Citrat eingenommen werden, als es bei Bisglycinat der Fall wäre. Dies führt dazu, dass die Einnahme von Citrat oft preisgünstiger ist, wobei Citrat auch in gleicher Menge oft kostengünstiger hergestellt und somit verkauft werden kann.
Was für Magnesiumbisglycinat spricht
Tatsächlich ist es so, dass Magnesiumpräparate in Citratform eine abführende Wirkung haben können, während Magnesiumbisglycinat in der Regel deutlich verträglicher als Citrat. Gerade Personen, die einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt haben, profitieren von Magnesiumbisglycinat mehr.
Zusammenfassend lässt sich somit sagen, dass die Wahl zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat immer von den individuellen Bedürfnissen abhängt. Gegebenenfalls kann es sinnmachen, beide Magnesiumformen auszuprobieren, um sich dann für das Produkt zu entscheiden, welches am besten Ihren Bedürfnissen entspricht.
Magnesiumwirkung und Einnahme
Magnesium Wirkung
Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Der Mineralstoff ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Darüber hinaus trägt Magnesium zur Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
Magnesium korrekt einnehmen
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium beträgt 375 mg pro Tag für Erwachsene. Der Magnesium kann Form von Tabletten, Pulver oder als Teil eines Magnesiumkomplexes eingenommen werden. Vor- wie Nachteile der einzelnen Präparate sind:
Magnesiumtabletten:
Vorteile:
Bequem und einfach einzunehmen, da sie bereits dosiert sind.
Kein Messen oder Mischen erforderlich.
Häufig mit anderen Nährstoffen kombiniert.
Nachteile:
Können etwas länger brauchen, um vom Körper aufgenommen zu werden, da sie erst im Magen aufgelöst werden müssen.
Können bei einigen Personen Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Magnesiumpulver:
Vorteile:
Kann individuell dosiert werden.
Schnellere Aufnahme, da das Pulver bereits gelöst ist.
Kann leicht in Flüssigkeiten wie Wasser oder Saft gemischt werden.
Nachteile:
Möglicherweise weniger praktisch für unterwegs.
Geschmacklich nicht immer zutreffend.
Magnesiumkomplexe:
Vorteile:
Enthalten oft eine Mischung aus verschiedenen Magnesiumverbindungen, die unterschiedliche Absorptionsraten haben können.
Kann synergistische Effekte mit anderen Nährstoffen haben.
Nachteile:
Die Komplexität der Inhaltsstoffe kann die Dosierung erschweren.
Möglicherweise höhere Kosten im Vergleich zu einfachen Magnesiumpräparaten.
Die Wahl zwischen Tabletten, Pulver oder einem Magnesiumkomplex hängt, wie die Wahl zwischen Citrat und Bisglycinat von persönlichen Vorlieben, dem individuellen Bedarf und der Verträglichkeit ab. Es kann hilfreich sein, mit einem Arzt oder Apotheker zu sprechen, um die beste Option für Ihre Bedürfnisse zu ermitteln.
Expertenmeinung:
Als Ernährungsexperte befürworte ich, dass sich der Artikel auf die Bedeutung von Magnesium unter Ernährungsaspekten konzentriert. Der Artikel geht detailliert auf die Funktionen von Magnesium ein, einschließlich seiner Rolle beim Energiestoffwechsel, bei der Muskelfunktion und beim Elektrolythaushalt, und unterstreicht dadurch dessen wesentlichen Beitrag zur allgemeinen Ernährung. Ebenso werden magnesiumreiche Lebensmittel erörtert, dies steht im Einklang mit Ernährungsprinzipien, die für den Verzehr von nährstoffreichen Quellen stehen. Darüber hinaus bietet die Würdigung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Bislycinat und Citrat einen differenzierten Ansatz zur Deckung des Magnesiumbedarfs im breiteren Kontext der Ernährungsgesundheit. - Sagt Loredana Condoiu, RD, Bukarest
